50 ülitõhusat maandustehnikat

MITTE sellel saidil olev teave on mõeldud meditsiiniliseks nõustamiseks ja seda EI tohi kasutada mis tahes haiguse või seisundi diagnoosimiseks, raviks, ennetamiseks või ravimiseks.

Loe rohkem

Kogu Mantelligence.com-ist leitud teave ja ressursid põhinevad autori arvamusel, kui pole märgitud teisiti.

Soovitame teil enne tervisemuudatusi, eriti konkreetse diagnoosi või seisundiga seotud muudatusi, konsulteerida arstiga. Dieedi määramiseks, meditsiinilise diagnoosi seadmiseks või meditsiinilise seisundi ravi määramiseks ei tohiks sellel saidil olevat teavet tugineda. See ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamisena.

Me ei ole arstid, juristid, psühhiaatrid ega terapeudid.



Jälle & hellip; MITTE sellel saidil olev teave on mõeldud meditsiiniliseks nõustamiseks ja seda EI tohi kasutada mis tahes haiguse või seisundi diagnoosimiseks, raviks, ennetamiseks või ravimiseks.

Väga tõhus maandustehnika - peamine

kaudu: Pexels / theformfitness



Pole tähtis, kes sa oled või mida sa teed, meil kõigil on see oma igapäevane elu:

Stress.

& hellip; Kuid mõned meist leiavad, et tavaline, tavaline stressist, mis meie arvates võib muutuda millekski, mis on a palju raskem toime tulla:

Ärevus.

Ärevust võivad põhjustada paljud erinevad tegurid, kuid enamik mehi kogeb a sarnane ebamugavustunne ärevuse pärast: allikas

Võidusõit. Hingamisraskused. Liigne higistamine. Valguspäine. Pearinglus. Paanika.

Kas see kõlab tuttavalt?

Ma tean isiklik kogemus kui kohutav võib olla ärevus. Tean ka, et võib tunduda, et ärevus kontrollib teie elu & hellip; nagu sa oleksid abitu selle vastu midagi tegema.

Vaata:

Kahjuks pole ärevuse jaoks hõbedast kuuli & hellip; miski pole olemas, mis teie ärevuse täielikult ja jäädavalt ära võtab.

& hellip; Aga kui tahad tõsiselt oma ärevust vähendada, aidata võib mitmeid võimsaid tehnikaid. Need tehnikad saab aidata lühendage dramaatiliselt ärevushoogude käes vaevatud aega ja kiirendage ärevusejärgset vaimset taastumisaega.

Üks levinumaid tehnikaid, mida paljud peavad äärmiselt tõhusaks & hellip; maandustehnikad. Selles juhendis õpetan ma teile kõike, mida peate maandamise kohta teadma (aka maandus): teadus selle taga, kuidas täpselt see aitab teil võidelda ärevuse vastu ja 50 kõige võimsamat ärevuse maandamise tehnikat seal.

Kõik, mida peate teadma maandamise kohta (+ 50 võimsat maandustehnikat)

Soovitan teil tungivalt lugeda kahte esimest osa (Ma kasutan neid kõige võimsama maandustehnika ja hellip; selgitamiseks, mis mind (kaugelt) kõige rohkem aitas)& hellip; kuid kui soovite minna kindlasse jaotisse, kasutage allolevat sisukorda:

Miks Teil on vaja maandustehnikaid

miks vajate maandustehnikaid

kaudu: Bigstockphoto / Olly2



Kas olete kunagi kuulnud reageerimisest võitlusele või põgenemisele?

See on teie keha loomulik reaktsioon keskkonnaohtudele. Põhimõtteliselt & hellip; su aju tajub praegune oht, ja kohe tahab võidelda ohuga, või jookse sellest. allikas

Võitlus või põgenemine on tavaline ülimalt kasulik ellujäämisreaktsioon. Meie esivanemad oleksid ilma selleta välja surnud.

Mõtle selle üle: kui nende aju seda ei käskinud võitlema või jooksma kui nad kohtusid mägilõviga, oleks nad söödud, eks?

Ja siin on asi:

Kui tunnete ärevust / paanikat, see on lihtsalt võitlus või lend vastus & hellip; kuid probleem on, miski ei sea sind ohtu. Su aju arvab, et ta peab võitlema või jooksma, kuid selleks pole tegelikult mingit põhjust. allikas

Nüüd:

Teie aju võib seda teha mitmel põhjusel: allikas

  • Teie peres on varem olnud paanikahood
  • Teie ajul on probleeme põhjuste ja tagajärgede reguleerimisega
  • Ajalugu on olnud narkootikumide kuritarvitamine
  • Teil on suur, kestev elu stress
  • Teil on traumajärgne stressihäire (PTSD)

Ja kuigi need asjad on väga reaalsed küsimused, nad ei loo a eluohtlik oht teile.

Siin on alumine rida:

Ärevus on loomulik reaktsioon traumaatilisele sündmusele (tegelik või tajutud, minevik või olevik) & hellip; ja kui teil on, siis ka ei ole tähendab, et oled nõrk, hull või kontrolli alt väljas. See on normaalne.

& hellip; Ja kutid, seda on just see, kus need maandamisharjutused nii oluliseks saavad. Need võivad aidata teil sellele ärevusele reageerida (üliaktiivne võitlus või põgenemine) rahulikkusega ja aitab vähendada tarbetut paanikat teie elus.

Mis on maandustehnikad ja kuidas need aitavad

mida aitavad maandustehnikad

kaudu: Depositphotos / Sonerbakir



Päris midagi pole rohkem maandatud kui puu, eks? See on kindel. Kindel. Vankumatu.

& hellip; Ja nii tahavad enamik mehi end tunda, kui nad on ärevil (isegi kui nad pole kunagi teadlikult puu peale mõelnud). Kui sa oled maandatud nagu puu, võitlus või põgenemine on palju raskem teid raputada.

Nii et & hellip; küsimus saab:

Kuidas kas sa tegelikult 'Maa' ise nagu puu? Kuidas saate lõpetada tarbetu võitluse või põgenemise reageerimise?

Enamik inimesed üritavad meeleheitlikult rahuneda (selle vastu võitlemine) või ignoreerides seda (jookseb sellest).

Kuid põhimõtteliselt ei saa need meetodid töötada & hellip; sest mõtle sellele:

Kui su aju on üle ujutatud soovist kaklema või jooksmaja vastate ärevuse vastu võitlemine või selle eest põgenedes, julgustate tegelikult vastust jätkama, sest sa ikka võitled / jooksed.

Mõistagi, eks?

Sellepärast on parimad maandustehnikad nii võimsad. Nemad ei ole ärevuse vastu võitlemine või ignoreerimine & hellip; nad on ümbersuunamine seda.

See teie aju ootamatu lisaenergia suunamine (millegi muu juurde) aitab teil võidelda või põgeneda & hellip; aidates teie ärevat ebamugavust dramaatiliselt vähendada.

50 ülitõhusat maandustehnikat

On 2 vormi maandus arutame:

  • Lisamine rahustav maandav meditatsioon oma igapäevarutiini. Alandades oma igapäevast stressitaset, on vähem tõenäoline, et olete pinges & hellip; mis tähendab vähem tõenäolist ärevuse tekkimist.
  • Ümbersuunamine võitlusest või põgenemisest saadud energia nagu see juhtub. Need on füüsilised, toimivad sammud, kui hakkate ärevusega täituma.

Mina väga soovitame teil lugeda mõlemat tehnikakomplekti & hellip; mõlemad aitavad teie ärevust tagasi saada.

Maandustehnikad, mida oma igapäevasesse rutiini lisada

Need maandamisharjutused on rahustav praktika, mida oma igapäevaelus rakendada.

Kasutame uuesti puu analoogiat:

Kui puu juurdub hea ilma korral sügavalt, tormil on seda puud palju raskem välja juurida. Kui see pole nii, torm võib selle kergesti maast välja rebida.

Need maandustehnikad on hea ilma korral end juurduma. Sa ei ole keset tormi (ärevus) veel & hellip; nii et maandad ennast enne torm tabab.

Nad aitavad teil seda saavutada ennast harida oma ärevuse kohta ja rahustavate rutiinide harjutamine.

# 1. Mõistke, et paanikahoog on teie keha loomulik reaktsioon ohule

Vaata:

Ma ei saa piisavalt stressi kui oluline see täpne tehnika on. Kui sa seda mäletad ärevus on lihtsalt teie aju ülereageerimine ohule, olete teinud suure sammu ärevuse juurte juhtimiseks.

Sellepärast:

Teie keha võib ikka ilmnevad mõned ärevuse sümptomid, aga kui sa tõesti mõistad, mis toimub, te ei tunne end segaduses, nõrgana ega kontrolli alt väljas.

Teisiti öeldes:

Võtate ärevusest kogu jõu, ja anda see endale tagasi. Sellepärast on see kõige olulisem esimene samm maandamisel.

maandumisvõtted - mõista, et paanikahoog on sinu keha

kaudu: Depositphotos / fotokreo



# 2. Teadke toimuva sümptomeid ja teadust

Teate juba, et ärevussümptomid on lihtsalt valed signaalid teie ajust ja et see on nii ei tee tähendab, et su mõistus on 'närvi minema'.

Nüüd:

Kui teate mida teie isiklikud ärevuse sümptomid Te teate, milliseid indikaatoreid teie keha teile saadab, et teil võib tekkida paanikahoog.

Kuna teate, et see tuleb, olete paremini valmis nendega silmitsi seista mõningate allolevate toimingute abil.

# 3. Märgistage oma viie meelega oma sõrmede visand ja kinnitage igaüks hea mäluga

Jälgige oma käe kontuuri (sõrmede vahel) paberile. Määrake kõik oma 5 sõrme ühele viiest meelest (pöial on nägemine, osuti on lõhn jne)

Järgmine:

Lisage a positiivne mälu igale mõttele ja kirjutage visandile üles, mis mälu on. Minu jaoks tähistaks pöial Tennessee roheliste päikesepaisteliste mägede vaatepilti. Minu osutus sõrm tähistaks õunakoogi lõhna (ja nii iga sõrmega).

Pange oma visand kuhugi, kus seda näete, ja saate aja jooksul meelde jätta.

Kui sa tegema vajate maandamist, võite puudutada iga sõrme vastaval käel ja elavalt pidage meeles, mida igaüks esindab, fookuse murdmine ärevusest ja enese tagasitoomine olevikku.

# 4. Harjutage mõtte asendamist

Võib-olla olete märganud tavalist teemad või vallandab mis teevad teid kõige ärevamaks.

Mõtte asendamine uurib neid käivitajaid ja nendega kaasnevaid negatiivseid mõtteid ning muudab need seejärel positiivne mõtted.

Näiteks:

Pöörake 'Sa oled ebaõnnestunud' sisse 'Sa oled ________ väga hea.'

Ja pöörake 'Keegi ei mõista sind' sisse 'Ma ei ole sellist tunnet üksi'.

Harjuta mõtte asendamine kui tunned end rahulikult (pole ärevil), ja siis, kui olete ärevil / vajate maandamist, on teil juba rida positiivseid mõtteid valmis.

# 5. Mediteeri

See on ilmselt üks populaarsemaid ärevuse maandamise tehnikaid (ja see on osutunud efektiivseks selle vähendamisel). allikas

Sellepärast:

Mediteerimine harjub teie keha aeglustub& hellip; ja ärevus tuleneb sageli ajust liiga kiiresti hüpates järeldusele, et olete ohus.

Meditatsioon paneb sind aeglaselt hingama / mõtlema ja keskenduge intensiivselt hetkele (mis on tõeline) ja mitte võitlus- või lennusignaale, mille su aju välja viskab.

Siin on suurepärane meditatsiooni juhend algajatele.

# 6. Ärge jooge liiga palju kofeiini

Kui teile meeldib hea energiajook / espresso, siis tuleb see valida Saan aru: Jõin ülikoolis iga päev 3-4 espressot.

Olin šokeeritud, kui mu terapeut ütles mulle, et kofeiin põhjustab tegelikult teie aju vabastage võitlus- või lennuhormoon oma verre. allikas

Hull, eks? Kofeiin pole kogu stressi põhjus teie elus & hellip; aga kui sind vaevab eriti paha ärevus, kofeiin teeb selle kindlasti hullemaks.

Kui leiate, et vajate üha enam maandamist, proovige kofeiini vähendada.

# 7. Tehke asju, mis teevad teid õnnelikuks ja vähem ärevaks

Kas te ei leia end rohkem stressis / depressioonis / ärevuses kui kõik, mida sa teed, on töö, Uuringja lükka ennast?

Ära pane oma aju surve alla, et sa töötaksid / töötaksid alati ideaalselt. Andke endale puhkust.

Andes ajule stressist puhkuse, väheneb ärevuse tõenäosus ja vajate maandavat meditatsiooni üha vähem.

Tehke üks tegevus päevas, mis teile tõesti meeldib, või võtke ette a suur mehine hobi lihtsalt endale.

# 8. Kas teil on usaldusisik

Usaldusisik on terapeut, tüdruksõber või sõber, kes mõistab, et kasutage maandamist iga natukese aja tagant ja nõustub (ja toetab) see sinu kohta.

Nüüd:

Sa ei pea helistage sellele inimesele iga kord, kui tunned ärevust & hellip; aga lihtsalt teadmine, et keegi on teadlik sellest, mida sa läbi elad aitab teid maandada.

See võib olla uskumatult rahustav lihtsalt selleks, et tunda end mõistetuna (ja mitte üksi) paanikahetkedel.

# 9. Korrake igal hommikul ja õhtul oma elus positiivseid asju

Isegi kui olete igapäevase stressi all, on teil seda siiski nii palju asjad, mille eest tänulik olla.

Iga päev ärkake ja meenutage mõnda oma õnnistust: suhted, eesmärgid, tervisjne., mis teil on.

Tuleta seda endale meelde sind defineerivad mehena just need head asjad, mitte ärevus.

# 10. Hoidke kinni

Ärevus hiilib sageli siis, kui meel pole piisavalt aktiivne, ja kui teil pole muud teha kui muretseda.

Peaksite proovima oma meelt iga päev hõivata & hellip; aga nagu ma eespool mainisin, ole hõivatud tehes asju, mis sulle meeldivad, mitte asjad, mis teid stressi tekitavad.

Leidke harrastamiseks harrastusi, harrastatavaid suhteid või sporti, mida soovite mängida & hellip; tehke kõike, mis hoiab teie meelt liiga rõõmsana ja hõivatud, et ärevust sisse lasta.

maandustehnikad - ole hõivatud

kaudu: Depositphotos / šokk



# 11. Loetlege valjusti asju, mis teid õnnelikuks teevad

Kui sa harjud oma päeva alustama ja sellega lõppema rõõmsad mõtted, ei pruugi te kogu päeva nii ärevana tunda.

Seevastu päeva alustamine voodis lamades ja meenutades kõik asjad, mille pärast peate muretsema seab teid omama valdavalt stressirohke päev.

Harjuge olema hommikul õnnelik (isegi kui sa pole hommikune inimene). Pidage meeles lihtsaid asju, mis teid õnnelikuks teevad & hellip; meeldib saate tõusta ja süüa hommikusööki (mis ajab mind igal hommikul voodist välja).

Alustage oma päeva rõõmsalt ja vähem vajate kogu päeva jooksul täiendavat maandamist.

Tehnikad paanika alustamiseks

Kui tunnete, et saabub paanikahoog, on loomulik end pingutada ja sellega võidelda & hellip; või viska ennast segama, lootes selle eest põgeneda.

Kuid pidage meeles:

Need asjad on lihtsalt pikendatud võitluse või lennurežiimi pikendamine. Niimoodi ärevuse proovimine teeb selle ainult hullemaks.

Peaksite tunnistama, et teie ärevus on tõeline, aga tegelege sellega rahustavalt.

Järgmised tehnikad aitavad teil seda teha:

  • Kasutades oma 5 meelt, et murda aju keskendumine ärevuseleja keskenduge hetkele
  • Pea meeles, kes / kus sa oled on distantseerides end mineviku halbadest mälestustest ja / või murest tuleviku pärast
  • Suunatava energia kiiruse ümbersuunamine (võitlus- või põgenemisseisundis) millegi positiivse juurde

Need on kõik lühikesed ja lihtsad maandamisvõtted, mida teha siis, kui tunnete end ärevana.

# 12. Tuleta endale meelde, et kui juhtub paanikahoog, siis jääd maapinnale

Suur osa paanikahoo ärevusest on teades, et kaotate kontrolli (kontrolli kaotamine on paljude meeste jaoks jube õudne).

Aga nagu ma eespool mainisin, ärevuse vastu võitlemine saab seda ainult hullemaks muuta, sest julgustate oma keha selleks võitlema selle asemel, et lihtsalt ole rahulik.

Kui tunnete end ülemäära ärevana, võtke hetk ja maanduge end reaalsuses, milles olete paanikas. Ja see on ok.

Ärevus pole sind kunagi tapnud ja see ei lähe ka seekord. Nõustuge rahulikult, et teie keha reageerib võitlusele või lennule tavapärasest rohkem ja mõne minuti pärast see peatub.

# 13. Pange tähele oma päästikuid

Teine võimas viis end maandada tegelikkuses on distantseeruda vaimselt ärevusest. Jälgige see asemel võitlus seda.

Võta ohvrirolli asemel oma ärevuse uurija roll. Kujutage ette, et uurite lihtsalt mõnda sümptomit ja teid ei rünnata. Suunake paanikasse sattunud energia uurimisse.

Kui hakkate ärevust tundma, pane tähele, mis selle põhjus näib olevat. Kirjuta see üles. See tehnika on uskumatult võimas, sest saate seda teha siis väldi neid põhjuseid, mis teevad sind kõige ärevamaks.

# 14. Aega

See on veel üks võimalus näha ennast uurijana, mitte ohvrina.

Kui tunnete, et võite hakata paanikasse, määrake taimer. Keskenduge ajale, mida tunnete paanikas / kontrolli alt väljas. See katkestab teie tähelepanu paanika tundest ja suunab selle millekski, mida saate kontrollida: oma ärevuse uurimiseks.

# 15. Ütle endale, et muretsed hiljem

Mõnikord vajate maandamist siis, kui olete tööl, tähtaja all või sotsiaalses keskkonnas. Võib olla väga tohutu tunne, kui kaotate kontrolli, kui teil on muid olulisi asju teha.

Nendel hetkedel proovige seda tehnikat, mis on minu jaoks olnud äärmiselt kasulik: teadvusta oma ärevust, ja siis käskige end selle pärast hiljem muretseda. Mõtle: 'Ma mõtlen kogu selle olukorra kohe koju jõudes läbi. See on minu aeg selle pärast muretseda. '

See loob piirid teie ja teie ärevuse vahel ning tuletab meelde, et teil on voli sellega rahulikult toime tulla.

# 16. Mängi 54321 mängu

Nimetage 5 asja, mida näete. Nimeta 4 asja, mida tunned. Nimetage 3 asja, mida kuulete. Nimetage 2 asja, mida tunnete (või meeldib lõhna tunda). Nimeta 1 hea asi selle päeva kohta.

See on väga ärevuse korral kasutatav maandustehnika mis aitab teil muret keskendumisest murda ja suunata see energia millekski muuks & hellip; sel juhul, oma ümbrust märgates.

# 17. Kõndige tähelepanelikult

Jalutage ja ole tähelepanelik igaühe suhtes sensatsioon tunnete, alustades oma jalgadest:

  • Seal, kus su kingad jalgu hõõruvad
  • Kuidas jalgade lihased pingutades pingestuvad ja vabanevad
  • Su käed kiiguvad
  • Tuul juustes ja nahas
  • Su hingetõmbed täidavad kopse ja tõukuvad uuesti välja

Märgates kõike toimuvat Sel hetkel murrab teie aju keskendumise võitlus- või lennusignaalide saatmisele ja paneb selle keskenduma ümbritsevale.

# 18. Pange kirja, mis teie ümber toimub

Pange kirja kõik, mis teie ümber toimub: orav istub õues puu otsas, töökaaslane on kliendiga telefonis, teie kohv teeb lauale helinat, põlve sügeleb jne.

See tehnika põhjendab teid hetkel, mitte mineviku halbades mälestustes ega tuleviku muredes.

Lisaks teeb asjade üles kirjutamine aju võta aeglasemalt (kirjutad palju aeglasemalt, kui arvad, eks?) ja keskenduge edasi hetkele.

# 19. Kandke maandatud eset

Maandatud ese on väike kivi, pastakas, malenupp või mis tahes väike asi, mida saate kaasas kanda ja sageli puudutada.

Kui vajate maandamist, puudutage oma objekti ja jätke selle detailid meelde. Mis tunne see on? Kui suur see on? Mis värvi?

Maanduvad objektid on veelgi võimsamad, kui need on kingitus kelleltki, keda sa armastad & hellip; seda puudutades mäleta, kui palju sa sellest inimesest hoolid. Pidage meeles, et armastuse ja turvalisuse tunded, mitte ärevus, on kõige reaalsem asi maailmas.

Nüüd:

Kui teil pole ärevust tundes oma maandatud objekti kaasas, pidage meeles selle üksikasju. Keskenduge tähelepanelikult selle loomisele oma mõtetes, murdes fookuse ärevusest.

# 20. Kui pääsete õue, proovige kindlaks teha, mis värvi pilved on

Nüüd ma tean, mida sa mõtled:

Pilved on valged.

Kuid kasutage seda tehnikat, et panna ennast aeglustama ja tõepoolest märkama midagi hämmastavat:

Teie aju jutustab sa oled nad valged, aga mida su silmad näevad valge on tegelikult kõik värvid. valge valgus on tehtud kõigist teistest värvivalgustitest, eks? Proovige lahku minna valge pilvede vaatamisel erinevatesse värvitoonidesse ja näete, mis värvi need tegelikult on.

maandumistehnikad - kui pääsete õue, proovige kindlaks teha, mis värvi pilved on

kaudu: Bigstockfoto / mishoo



# 21. Loe koos sinuga toas kokku 5 asja, mis on punased, siis kollased, siis rohelised, siis sinised

See on veel üks võimas tehnika kasutada oma vaatlusi fookuse ümbersuunamiseks.

Võib-olla peate tõesti vaata erinevat värvi asjade jaoks ja suunake oma tähelepanu aktiivselt jahile, selle asemel, mis paneb sind paanikasse minema.

# 22. Kuulake tähelepanelikult, kui keegi teie ümber räägib

Pealtkuulamine on tavaliselt pahaks pandud & hellip; aga kui olete avalikus kohas ja peate olema maandatud, proovige võõra juttu tähelepanelikult kuulata.

Selle asemel, et kogu oma tähelepanu pöörata sissepoole, poole võitlus paanika, pöörake seda väljapoole ja pane tähele, mis teiste inimestega toimub.

# 23. Eraldage mõtetes kuuldavad helid

Praegu kuulen sõrmi klaviatuuril, lindu väljas, aeg-ajalt mööda sõitvat autot ja kõrval voolavate torude kaudu voolavat vett.

Nüüd on see asi:

Pidin kuulama umbes 2 minutit enne kui märkasin vett.

Selle kuulmine pani mind mõtlema, et mu naaber peab kindlasti duši all käima ja et ta peab olema lõunaks kodus & hellip; ja enne kui arugi sain, oli minu tähelepanu täielikult suunatud seda, selle asemel mina ise.

Kui vajate maandamist, märkage, mis teie ümber toimub (sel juhul läbi heli) murrab teie aju fookuse alates paanika ja reaalsusesse, mis praegu toimub.

# 24. Kasutage oma häält

Korrake mantrat / motot, öelge, mida täna tegite, või lugege midagi valjusti.

Oma hääle aktiivne kuulmine viib sind iseenda peast välja. Rahustava moto kordamine vägagi põhjendab sind tegelikkuses, tuletades teile meelde, mis on teie jaoks kõige olulisem.

Loe meie postitus elu moto valimise kohta & hellip; see võib aidata teil end maandada.

# 25. Kirjeldage, mida tunnete valjusti

Võib-olla tunnete end veidi hullumeelsena, kuid usaldage mind ja proovige seda.

Valjult rääkimine aeglustab teid. Teie mõte liigub palju kiiremini, kui suud suudab, nii et oma tunnete rääkimine suunab teie tähelepanu sõnade ütlemisele, selle asemel, et oma mõtteid rassida.

# 26. Öelge oma nimi, kuupäev, vanus, kus te olete, mida täna tegite, mida homme teete

See tehnika on eriti võimas meestele, kes kogevad tagasivaadet, ja peavad oma mõtteid tegelikkuses põhjendama.

Nagu ma eespool mainisin, rääkimine sunnib teie meelt aeglustuma (kuna räägite aeglasemalt kui arvate), ja tuletab teile võimsalt meelde, et te ei koge seda, mis toimub tagasivaates & hellip;

& hellip; sa oled praeguses olekus turvaline.

# 27. Lõhna midagi, mis sulle meeldib

Lõhn on mäluga kõige tugevamalt seotud meel allikas& hellip; ja nuusutada midagi võimsalt positiivne võib kohe rahustada.

Näiteks:

Mulle meeldib rohulõhn. Kui tunnen ärevust, lähen õue, hingan sügavalt sisse ja mõtlen, kui väga see lõhn mulle meeldib. Seda saate teha lille-, toidu-, parfüümi- või odekolonni, naha, kummi jms lõhnaga.

Keskenduge ärevuse sisemuse asemel heale lõhnale, mis teile meeldib.

# 28. Proovige aroomiteraapiat

Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et aroomiteraapia võib ärevat meelt rahustada. allikas

See maandustehnika on sama lihtne kui küünalde / viiruki süütamine nende rahustavate lõhnadega: lavendel, mänd, vanill või jasmiin.

# 29. Mõtle hästi järele, mis maitset ihaldad

Mõelge maitsele, mida ihkate, ja laske isul oma meelt täita.

Kujutage ette tekstuur toidust, lõhn, ja maitse sellest oma keeles.

Suunake kogu oma tähelepanu sellele, kuidas hea tunne oleks süüa seda, mida ihkad & hellip; ja liigutage oma tähelepanu ärevusest eemale.

# 30. Pange tähele oma kokkupuudet maaga

See on isiklik lemmik minu maandustehnika & hellip; sest see ei nõua, et te tegelikult seda teeksite tegema midagi (ja mõnikord pole te olukorras, kus ärevuse saabudes saaksite liikuda / lahkuda).

Nii tehakse:

Pange tähele kõiki kohti teie keha tõmbab raskusjõud (see on sõna otseses mõttes „maandus”). Tundke, kuidas jalatallad on põrandal, käe tagaosa toetub kirjutuslauale või kui selg surub voodisse.

Tuleta endale meelde seda raskust, kõige turvalisem jõud Maale, on teid ohutult maandanud siin samas. Oled maandatud, kaotamata kontrolli.

maandustehnikad - märka oma kokkupuudet maaga

kaudu: Bigstockfoto / Dinadesign



# 31. Söö / joo midagi

See sarnaneb ülaltoodud tehnikaga, välja arvatud siis, kui saate tegelikult süüa / juua.

Kui maitsete toitu / jooki, märka kõiki maitsekomponente. Kas maitsete soola? Magusus? Või? Kaneel?

Täpselt nagu eespool, suunab see tehnika kogu teie energia praegusesse hetke.

# 32. Hõõruge käsi ja jalgu ning soojendage nahka

Täpselt nagu külmal talvepäeval, hõõruge nahka nii palju, et see oleks soe. Keskenduge sensatsioonile ja kuidas hea see tundub.

Oma keha puudutamine võib seda teile meelde tuletada sa oled terve, ühes tükis ja sa oled ok. Sa ei lagune.

See tehnika on tõesti kasulik meestele, kes tunnevad, et võivad kaotada kontrolli ja neil on täielik paanikahoog.

# 33. Tunne teravat tunnet

See on väga levinud maandustehnika: õrnalt nipsutage randmel kummipaela või pigistage kergelt kätt.

Kui teete seda:

Märkus kus nahal tundsite seda, kui see valutas jne. See võib aidata tuua sind tagasi kuni siin ja praegu kui tunnete, et kaotate sideme reaalsusega.

# 34. Duši all käima

Kuumus suurendab verevoolu ja aeglustab teie südame löögisagedust, rahustades sind õrnalt.

Olen isiklikult leidnud, et see tehnika on väga tõhus. Hea kuuma dušši soojus- ja veesurve võib mind alati maandada & hellip; viies mind tagasi turvalisse reaalsusesse.

# 35. Pidage meeles, mida te viimase nädala jooksul iga päev lõunaks sõite

See on mõne ülaltoodud tehnika erinev viis.

Jällegi tuletate meelde midagi seda pole lihtne meelde tuletada. Sa pead selle üle mõtlema sügavalt korraks, lõhkudes oma aju tähelepanu võitlusele või põgenemisele reageerimisele.

# 36. Liikuge, eriti kui tunnete end lõksus olevat

Mõnikord vajate seda meeldetuletust sa kontrollid oma keha. Lihtsalt nihkeasend või venitades pinges lihased võivad teile meelde tuletada, et te ei kaota kontrolli.

See tehnika sobib suurepäraselt, kui olete tööl või kusagil, kus te ei saa jõuliselt liikuda (vt allpool).

# 37. Liigu jõuliselt

Sprintige, tehke hüppeid, tehke tõukeid või ronige trepist üles.

Ükskõik, mida sa teed, hoogne liikumine on väljund ärevusest saadava energia kiirustamiseks.

Teine võimas keerdkäik selles tehnikas on kujutlege ennast jooksmas suunas su ärevus (ei põgene selle eest) ja tõestades, et te seda ei karda.

# 38. Hinga oma membraanist

See tehnika aeglustab teie võidusõidu meelt maandades oma hinge.

Kuidas see töötab, on hull:

Hingamine läbi oma membraani lõdvestab lihased rinnus, mis võivad paanikahoo ajal pingulduda & hellip; mis võib anda teile tunde, et te lämmatate. allikas

Hingates sügavalt läbi diafragma, vabastate need lihased ja sunnite end sügavamalt, aeglasemalt hingama (kui tavaliselt teete oma rinnaga).

# 39. Hingake ja muretsege, hingake lohutust

See on tehnika, mida kombineerida ülaltoodud membraaniga hingamise tehnikaga, kui vajate täiendavat maandust.

Kujutage ette, et hirm ja mure on gaasid (nagu hapnik) ja et sa oled jõuliselt surumine need välja hingates kopsudest välja.

Kujuta ette mugavus on erinev gaasja tõmbate seda iga hingetõmbega. Selle tehnika abil saate oma meelt kontrollida & hellip; ütlete oma mõtetele, mida tunda, selle asemel, et öelda, et tunnete ärevust.

# 40. Nimetage kõik loomad, kellele võite mõelda

Te ei pea loomi kasutama: kasutage puud, pitsa ketid, või sinu vanad keskkooli klassikaaslased.

Meenutades loetelu millestki, mis pole kohe meeltmööda (midagi, millele peate mõtlema, millest te pole pidevalt teadlikud) murrab fookuse ärevusest.

maandumisvõtted - nimetage kõik loomad, kellele mõelda võite

kaudu: Bigstockfoto / Ecoshot



# 41. Minge tehke üks oma headest harjumustest

Kui tunnete, et vajate maandamist, hakka tegema midagi, mis on väga hea sinu jaoks.

Hambaid hambaniiti. Puhastage külmkapp. Kas pushups.

Mitte ainult kas sa suunad oma ootamatu energialaengu millekski positiivseks & hellip; pakud endale saavutustunnet oma kehale / vaimule kasuliku tegemise eest.

# 42. Kirjutage oma sõbrannale / naisele märkus / tekst

Kirjutage oma sõbrannale / naisele kena tekst, et ta saab tõesti naudi lugemist.

See paneb kogu teie tähelepanu keegi teine.

& hellip; Ja kui sa keskendud sellele temasa oled mitte keskendudes võitlusele või ärevuse eest põgenemisele.

# 43. Kui olete kunagi mõnda muud keelt õppinud, tõlkige ümbritsevad objektid või laused sellesse keelde

See tehnika on raske kui valdad mõnda muud keelt ainult osaliselt & hellip; ja see ongi hea.

See paneb aju keskenduma täiesti teistsugune ülesanne (tõlge) kui võitlus või ärevuse eest põgenemine.

# 44. Esitage tõeseid, positiivseid avaldusi

Öelge valjusti asju, mida teate tõsi (see aitab eriti juhul, kui kaotate sideme reaalsusega).

Näiteks:

Minu nimi on ____.

Olen ___ aastane.

Ma olen osav ______.

Ma tegelen ärevusega sageli ja seda on ka olnud mitte kunagi peksis mind.

Uuesti teavitamine sellest, mida te tea tõsi olla põhjendab sind tegelikkuses. Tuleta endale meelde, et sinu ärevus ei määra sind & hellip; tõed, mida sa lihtsalt ütlesid endale.

# 45. Kujutage ennast puuna

See on veel üks maandustehnika, mida saate teha täiesti paigal istudes (tööl või filmis või seltskondlikus keskkonnas, kust lahkuda ei saa).

Nii et kui olete väljas, puudutage puud, või lihtsalt mõelge, kuidas sügav puu juured on.

Eespool mainisin, et a puu on üks kõige rohkem maandatud asjad on olemas ja seda on tunne, mida enamik mehi ihkab kui ärevus tuleb. Kujutage ennast tugevalt maandatud puuna ja saate tunda maandatud.

# 46. Loe

Katkestage fookus täielikult oma ärevuse pärast, ja proovige keskenduda millelegi muule.

Tunnistage, et teie ärevus on endiselt olemas (ära ignoreeri / põgene selle eest), aga see lugemine on praegu olulisem.

# 47. Pärast ärevustunnet tehke paus

Pärast ärevuse tekkimist ja oma maandumistehnika kasutamist proovige mõni minut mitte töötada, õppida ega treenida.

Kuna pärast enda maandamist olete tavaliselt palju rahulikum, julgustada oma aju jää rahulik tehes midagi, mis on lõõgastav (kõndimine, magamine, lugemine jne)

# 48. Kui sind äratab ärevus või tagasivaade, kirjuta see üles, siis tõuse üles ja lõdvestu teleri või muusikaga

Maandavat meditatsiooni on palju raskem kasutada kui sa oled ärganud tagasivaadete või ärevuse abil & hellip; teie mõte ei ole alati piisavalt ärkvel, et meeles pidada ennast maandama. Kuid see ei pea teie ööd rikkuma.

Pärast selle lõppu kirjutage kogemus üles (taas teadlase rolli võtmine), ja siis tõuse korraks üles ja tee midagi lõõgastavat.

# 49. Vaata üles, mitte alla

Kui satute paanikasse, on teie loomulik kalduvus vaadata alla, põrandale.

Vahel on selleks takista teistel inimestel sind märkamastvõi mõnikord on see tingitud sellest, et soovite ärevuse kaal surub sind allapoole.

Aga lihtsalt ülespoole vaadates võib teile võimsalt meelde tuletada, et miski ei suru teid alla. Võite vabalt liikuda. Hingate kergemini ka siis, kui teie kurk ja kopsud on üles tõstetud, nii et hingake pikki ja sügavaid ülestõstetud nägu.

# 50. Puudutage / hoidke midagi külma

Külm temperatuur võib tuua teid tagasi olevikku, kui tunnete, et kaotate reaalsust.

Külma soodapurgi käes hoidmine või külma veega näkku pritsimine võib teie aju keskendumise ärevusest võimsalt murda ja suunata energia praegusele hetkele.

maandustehnikad - puudutage või hoidke midagi külma

kaudu: Bigstockphotos / NooScapes



Kokkuvõtteks

Ärevusega on raske toime tulla, kuid õigete võtetega saate selle negatiivseid sümptomeid märkimisväärselt vähendada.

Kasutage maandamist ja neid maandamisvõtteid, et tunda end enesekontrollis paremini, mitte ärevuse tõttu.